提及“精神内耗”，相信对很多家长而言并不陌生。在育儿过程中，许多父母会因过度担忧、焦虑或自我苛责等负面情绪，导致内心能量的大量消耗，进而影响到与孩子的互动及家庭氛围。
想要养育出充满幸福感的孩子，家长不仅需要提供物质上的满足，更需注重自身状态的调整，远离“精神内耗”的泥潭。
对此，清华大学心理与认知科学系教授、博士生导师，中国积极心理学发起人彭凯平，从心理学角度分析家长“内耗”产生的原因和应对策略。我们一起来看看吧！
什么是内耗？
心理学家有时候把内耗称为“衰竭”，也就是说在这个过程中，我们感觉到一种无助、烦恼、焦虑、紧张、恐惧，越努力越觉得没意思。
一位著名的心理学家提出，人类有一种重要的心理现象，叫作“自我耗损”。这是什么意思呢？就是说人的意志力，这种心理资源是有限的，它会产生耗损。就像力气用多了会觉得手足乏力，这是一种体力上的损耗，人的心理同样会有一种损耗。
内耗产生的原因
非理性的认知
这4种方式容易导致非理性认知：
第一是绝对化，就是一定要这样、必须这样、不这样就不行。
第二是过度泛化，一点小事就泛化到所有事情上。
第三是匆忙下结论，孩子一次考试成绩不好，觉得一辈子就完了，将来没有出息了。
第四是“一根筋”，一贯如此、总是如此、线性思维。
完美主义的倾向性
为什么有的家长那么难接受孩子的不足呢？
首先，因为人的社会天性。我们经常要跟别人比较，需要通过别人来确定自己是谁。这是一种社会的意识，也是人的特点。没有攀比的意识、没有进步的意识，我们就很难超越自己。但这个意识过强，也会伤害自己。
其次，与个性特征有关。完美主义的人格。一切事情总是要最好的，比如看电视一定要挑最好的节目，做任何事情都要配最好的设备，这是完美主义。
不稳定的自我认识。如果觉得自己不行，但能够很稳定地接纳自己，也没有问题。
如何应对精神内耗？
拒绝完美
对于孩子而言，面面俱到并不现实，他们的成长之路需要有所选择和取舍。家长应重点关注孩子擅长的、有意义的、有价值的事情。
不必过分纠结于机会成本。许多家长常忧虑是否让孩子错过了其他发展路径，但实际上这种担忧并不必要。重要的是要学会少些遗憾，多些感恩，并认识到每个决定都有其独特的价值。
此外，至关重要的是要确保自己的观念正确无误，这就需要多与老师、孩子及他人沟通交流。例如，如果你常觉得孩子懒惰，不妨多询问、多了解实际情况，避免仅凭主观臆断下结论。
保持钝感
钝感并非是对外界的无动于衷，而是即便知晓一切，也能保持内心的从容、淡定，不急不躁，不慌不忙。
要培养钝感，可以从学会欣赏与表扬开始，包括欣赏自己和欣赏孩子。
家不是战斗的地方，而应是一个充满爱、温暖与安宁的避风港，一个让人卸下防备、安心做自己的地方。在家要培养爱的精神、爱的情怀，彼此关心、促进与帮助，学会欣赏自己与孩子，并努力克制批评的冲动。
积极行动
家庭教育中，如何停止对待自己、对待孩子的这种内耗呢？
最简单的就是呼吸，你跟孩子说话之前，先深呼吸。看到孩子成绩不理想，忍不住要发火，怎么办呢？告诉自己 “别急别急”，深吸三口气，再跟孩子谈话，跟他交流。
再比如，抚摸自己的膻中穴，或者鼓鼓掌、捶捶胸，都是一些很简单的能让自己情绪舒缓的小秘诀。
当然也可以做专业的练习，冥想、打太极、写毛笔字，这些都能让我们意守一处，内心的烦恼、焦虑和担忧随之转移。
还可以给自己找一些事情做，比如运动。研究发现，运动可以大量化解压力激素，每天有10分钟到30分钟的运动，都会让自己精神力量增强，疲乏内耗的感觉消失。不要以为运动就是锻炼身体，运动也是最好的心理调节、养性、养心的方法。
另外，向他人倾诉也是一种很有效的方法。
当你觉得自己特别烦、特别累、特别着急时，也就是意志在耗损时，这个时候可以给自己找些事做。这个事能让你注意力高度集中，达到一种心无旁骛的境界，做起来特别流畅、行云流水、一气呵成。对于这种事情就要多做、多用、多回味、多体验，这是帮助我们战胜内耗的绝佳方法。
如何帮孩子做好情绪管理？
如果让我们感到内耗的来源不是自己，而是孩子的易怒、敏感和焦躁，那要如何帮助孩子改善呢？
家长要树立积极榜样。家长是孩子成长道路上的第一任教师，我们的言行举止对孩子有着深远的影响。保持积极向上的生活态度，维护内心的平和与稳定，是给予孩子最宝贵的教育。
通过自身的示范，孩子能够潜移默化地学习到如何管理情绪。记住，孩子的情商发展、智力成长、职业倾向，乃至世界观、人生观、价值观，都与父母的言传身教紧密相连。
教孩子学会延迟反应。面对孩子一触即发的情绪失控，家长应教会他们一些实用的情绪调节方法，如深呼吸3次或思考3个相关问题后，再作出回应。这样的练习能够帮助孩子学会冷静思考，避免冲动行为，逐步建立起情绪自控的能力。
助孩子学会识别和表达情绪。孩子的情绪反应往往直接而强烈，容易影响周围的人。
家长应主动与孩子进行情感交流，引导他们识别和命名自己的情绪，比如开心、生气、难过等。通过丰富的情感词汇，孩子能更准确地表达自己的感受，减少误解和冲突，同时也培养了他们的沟通能力和社会适应性。这不仅是情绪管理的关键，更是孩子未来生活和工作中不可或缺的生存技能。
总之，通过家长的正面示范、情绪调节技巧的传授以及情感表达能力的培养，可以有效帮助孩子改善易怒、敏感和焦躁的情绪状态，促进其全面发展，摆脱“精神内耗”。
